Rady a tipy, jak se stravovat na dlouhých trecích

“Jste to, co jíte!” Pamatuješ si, jak na nás tahle hláška před lety vyskakovala ze všech televizních obrazovek, magazínů a novin? I když si to s čokoládou v ruce možná neradi přiznáváme, tak je to pravda – a na dlouhých trecích to platí dvojnásob. To, jaké palivo svému tělu dodáváš, může být často důležitější než vybavení, které s sebou neseš.

Jedním z důvodů, proč nás dlouhé treky tolik baví, je i fakt, že si můžeme dovolit jíst téměř cokoliv a kdykoliv, aniž bychom přibrali. Jídlo však výrazně ovlivňuje tvůj výkon, energii a schopnost regenerace. Rovnováha mezi tuky, cukry a bílkovinami, společně s dostatkem vitamínů a dalších živin, je obzvlášť důležitá na několikaměsíčních trecích, jako je třeba Pacifická hřebenovka. Nedostatek některé z těchto složek se může negativně odrazit na tvém dlouhodobém výkonu a celkové pohodě. Počítání každé přijímané kalorie možná není cesta úplně pro každého, ale rozhodně stojí za to mít alespoň hrubý přehled o svém poměru příjem/výdej.

Zvolit si správnou strategii zásobování a stravování je individuální záležitost, která závisí na tvých chutích, potřebách, preferencích a konkrétním dálkovém treku. Nejčastěji se osvědčuje metoda pokus-omyl, kdy si sám vyzkoušíš, co ti nejvíce vyhovuje – ideálně na jednodenních výletech, víkendových přechodech a krátkých trecích, kde máš možnost pravidelně doplňovat zásoby. Pokud se ale vydáš na delší trek do divočiny, kde se k obchodu nedostaneš každý druhý den, může mít špatné plánování zásobování i fatální následky.

V tomto článku ti představíme různé strategie zásobování a stravování na treku a přidáme pár rad a tipů na lehká, výživná a chutná jídla, která ti usnadní každou cestu.

10 základní pravidel stravování na treku

1. Hlavně, ať ti chutná! Na trek si vybírej jídla, která máš rád a která ti opravdu chutnají. Kvůli vysokým energetickým výdajům je už tak náročné přijmout dostatek kalorií, a pokud si s sebou vezmeš jen lehká a výživná jídla, která ti ale nechutnají, bude to ještě těžší.

2. Zachovej rozmanitost. Jinými slovy, vezmi si „od každého něco“. Pokud budeš jíst každý den jen gumové medvídky, brzy se ti přejí a ztratí své kouzlo. Klíčem k udržení chuti do jídla na treku je rozmanitost – a to jak v textuře, tak v chutích. Inspirací ti může být tzv. matice chutí jídel (Food Flavor Matrix). Když si z každé kategorie poneseš něco, jídlo tě jen tak neomrzí:

• Sladké a žvýkací: sušené ovoce, gumoví medvídci, energetické tyčinky,
• Slané a žvýkací: sušené maso “jerky”, sýrové tyčinky,
• Sladké a křupavé: lentilky, granola, sušenky a oplatky,
• Slané a křupavé: chipsy, krekry, slané oříšky, lyofilizované sýry.
  
  Nezapomeň přidat i něco kyselého pro osvěžení (např. kyselé gumové medvídky, sušené kyselé ovoce).

3. Nezapomeň na živiny a vitamíny. Když budeš jíst jen sladkosti během jednodenního výletu, asi se nic nestane. Když ale budeš jíst jen sladkosti každý den po dobu několika týdnů až měsíců, zaděláváš si na problém. Rovnováha mezi cukry, tuky a bílkovinami je pro tvé telo důležitá. Uvádí se, že při zvýšené aktivitě by mělo 35–40 % denních kalorií pocházet z tuků, které mají nízkou váhu a zároveň vysoký a dlouhodobý energetický přínos. Bílkoviny (10–15 % denních kalorií) potřebuješ k budování svalové tkáně a udržení výkonu. Cukry (45–50 % denních kalorií) jsou rychlým zdrojem energie, ale je nutné je správně načasovat – vyhni se rychlým cukrům těsně před výkonem (např. před výstupem do kopce), mohou způsobit náhlý vzestup a následný pokles hladiny krevního cukru, což vede k únavě a snížené výkonnosti. Zaměř se především na pomalu se uvolňující cukr nacházející se v potravinách s nízkým glykemickým indexem (např. ovesné vločky, ořechová másla a další), poskytují stabilní a dlouhodobý zdroj energie, protože se v těle tráví pomaleji.
   
   Nezapomínej také na mikroživiny a vitamíny, jako jsou například Vitamin C (imunita, regenerace tkání), Vitamin E (antioxidační účinky chránící buňky při zátěži), železo (zvýšení vytrvalosti a snížení únavy) a vápník (posiluje kosti, podporuje svaly a nervy). Správně vyvážit poměr vitamínů a minerálů je věda, před dlouhým trailem se tak můžeš poradit s lékařem nebo lékárníkem, abys něco důležitého nevynechal.

4. Není voda jako voda. Při intenzivní aktivitě a v horkém počasí ztrácíš potem nejen vodu, ale i důležité minerály (elektrolyty), jako je sodík, draslík a hořčík, které tělo potřebuje pro správnou funkci svalů, nervů a udržení hydratace. Pití pouze čisté vody může způsobit nerovnováhu elektrolytů, což vede k únavě, svalovým křečím nebo dokonce k nebezpečné hyponatremii. Přidáním elektrolytů do vody nebo občasnou konzumací izotonických nápojů pomůžeš tělu lépe zvládnout fyzickou zátěž a udržíš si energii i hydrataci po celý den. Elektrolyty (v tabletách nebo v prášku) se dnes vyrábějí v různých příchutích, což zpříjemní jejich konzumaci a zpestří tvůj pitný režim.

5. Na hustotě a objemu záleží. Jídlo bude vždy tvořit velkou část hmotnosti a objemu batohu na našich cestách. Volbou vhodného jídla se dá ale ušetřit pěkných pár stovek gramů, a to už stojí za snahu a čas při přípravách. Na dlouhých trecích spaluješ enormní množství energie (až 4 000 kcal denně), které je potřeba zase doplnit. Proto se vyplatí sledovat poměr kalorie/hmotnost (kcal/g), tedy množství energie, které ti jídlo poskytne vzhledem ke své hmotnosti. Ostřílení thru-hikeři si proto nenosí například kilogramy čerstvé zeleniny a ovoce, protože obsahují hodně vody a málo kalorií – raději volí jejich dehydrovanou verzi. Není to ale jen o hmotnosti, do této rovnice musíš přidat i objem, aby se všechno jídlo pohodlně vešlo do batohu. Například balíček chipsů je sice lehký jako pírko, ale zároveň je objemný, neforemný a neskladný. Někteří hikeři si proto chipsy nejprve rozdrtí na menší kousky, přesypou do zip-locku (uzavíratelného plastového sáčku) a následně je jí lžičkou.

6. Buď realista. Na krátkém trailu nebo víkendovém přechodu si možná rád užíváš vyvařování a přípravu složitějších pokrmů, na dálkovém trailu je ale večer v kempu tvou prioritou především rychle se najíst, nikoli trávit čas u vaření. Chceš, aby příprava jídla byla jednoduchá, rychlá, relativně levná a snadná na úklid. Mnoho hikerů proto preferuje jídla, která stačí pouze zalít horkou vodou, jako jsou například již předpřipravené výživné dehydrované pokrmy, těstoviny nebo čínské polévky. Zamysli se také nad tím, kdy a kolik času chceš vaření věnovat – většina thru-hikerů vynechává vaření snídaní a obědů (namísto toho volí studené pokrmy), aby neztráceli čas, který mohou trávit chůzí. Večeře se tak stává nejoblíbenějším teplým jídlem dne, kdy si konečně sedneš, odpočineš a pořádně se nadlábneš.

7. Minimalizuj balení. Zapomeň na fazole a tuňáka v konzervách, místo toho raději v obchodě sáhni po jejich lehčích a skladnějších variantách. Například jednu porci tuňáka ve vlastní šťávě nebo oleji dnes seženeš v praktických kapsičkách (připomínající kapsičky s masem pro psy nebo kočky), u nás je vyrábí značka Hamé. V USA jsou v podobných kapsičkách dostupné i porce lososa, kousky kuřete a trhané vepřové. Doufáme, že je jen otázka času, kdy se tato praktická balení dostanou i na evropský trh.
   
   Abys nemusel nosit zbytečně moc odpadu, můžeš si jídlo před cestou také přebalit do menších, lehčích a skladnějších obalů, které pak můžeš při dalším doplnění zásob opět použít. Ideální jsou uzavíratelné plastové sáčky, tzv. zip-locky, které jsou opakovaně použitelné a snadno se přizpůsobí obsahu. Při plánování si můžeš rozdělit jednotlivé porce jídla tak, aby byly snadno dostupné a připravené ke konzumaci, což šetří čas i místo v batohu. Kromě zip-locků můžeš využít také lehké omyvatelné silikonové sáčky nebo voskované ubrousky, které jsou ekologičtější alternativou. 

8. Zkontroluj data trvanlivosti. Je to sice drobnost, ale může ti ušetřit spoustu starostí v podobě zdravotních problémů. Ať už si připravuješ balíky s jídlem dopředu, nebo nakupuješ v obchodech po cestě, vždy si zkontroluj datum spotřeby a trvanlivosti potravin. U potravin s blížícím se datem spotřeby hrozí, že se zkazí dříve, než je stihneš sníst. Tímto jednoduchým krokem si ušetříš nejen zklamání z plesnivého jídla, ale také riziko, že zůstaneš bez zásob na důležitém úseku trailu.

9. Okořeň si to. Když už několik týdnů nebo měsíců jíš pořád dokola to samé jídlo, začne to být trochu nuda. Zkus si klasická jídla (např. kuskus, bramborovu kaši nebo rýži) ochutit přidáním nějakého koření nebo bylinek, které si sebou můžeš nést v menším množství v malých plastových lahvičkách nebo v malých uzavíratelných sáčcích. Stejně tak lžička olivového oleje (který je rovněž výborný na dodání potřebných tuků), stroužek česneku, cibule, kousek sýra nebo plátek slaniny změní chuť obyčejného jídla k nepoznání. Kreativitě se meze nekladou!

10. Nezapomeň na jídlo ve městě. Po několika dnech nebo týdnech na ovesné kaši, čínských polévkách a rýži pravděpodobně toužíš po pizze, hamburgeru, přeslazeném mléčném shaku nebo jiném kalorickém “hříchu”, což je naprosto pochopitelné. Nezapomeň ale zároveň doplnit i živiny, které na trailu postrádáš – dej si k tomu i zeleninový salát, čerstvé ovoce nebo smoothie, protože tyto potraviny kvůli jejich váze obvykle na trek nenosíš (nebo případně jen na první den). Při každé zastávce ve městě tedy pořádně doplňuj energii, ale snaž se volit jídla vydatná a bohatá na všechny potřebné živiny pro lepší regeneraci a další výkon.

Strategie zásobování (resupply)

Nakupování jídla v obchodě

Pokud vyrážíš na víkendový přechod nebo kratší trek, pravděpodobně si oblíbené jídlo nakoupíš ještě doma nebo na začátku treku a poneseš si ho celou dobu na zádech. Pokud je však trek delší, pak tato strategie spoléhá na pravidelné doplňování zásob v místních obchodech podél trasy (obvykle každých 3–7 dní). 

Výhodou je flexibilita, protože nemusíš plánovat týdny dopředu (plánuješ pouze následující úsek cesty) a můžeš si vybírat podle aktuálních potřeb a chutí. Na druhou stranu, obchody podél trasy nemusí vždy nabízet vhodný a dostatečně široký sortiment jídla, což tě může donutit improvizovat nebo sáhnout po méně výživných možnostech. Někdy bude nutné sejít z trailu a stopovat desítky až stovky kilometrů, aby ses dostal do nejbližšího města. 

Pro lidi s dietními omezeními (vegetariánství, veganství, bezlepková dieta apod.) může být tato metoda nevhodná, protože malé obchody, zvlášť ve vesnicích a na odlehlých místech, často nemají dostatečně pestrou nabídku a jejich zásoby speciální stravy bývají omezené.

Posílání balíků

Strategie posílání balíků na trek nebo dlouhý trail zahrnuje přípravu a odeslání balíků s jídlem (případně i dalším potřebným vybavením) na předem určená místa podél trasy. 

Tento přístup je ideální zejména na dlouhé traily v odlehlých místech, kde jsou možnosti doplnění zásob po cestě omezené, nebo pokud máš nějaké specifické dietní požadavky (vegetariánství, veganství, bezlepková dieta apod.). Balíky si můžeš poslat na poštu, do hotelů, hostelů, horských středisek, k trail angelům a podobně. Je ale potřeba plánovat a dopředu si ověřit, zda je dané místo ochotné tvůj balík přijmout a uschovat. Například na dlouhých trailech v USA, jako je Pacifická hřebenovka nebo Continental Divide Trail, je běžné si posílat balíky s jídlem přímo na poštu přes službu “General Delivery”.

Tento přístup vyžaduje pečlivé plánování a přípravu, zároveň ale umožňuje přizpůsobení zásob tvým vlastním potřebám. Do balíku tak můžeš zahrnout například i speciální stravu (např. doma připravená dehydrovaná jídla) nebo těžko dostupné produkty. Posílat však můžeš pouze trvanlivé potraviny – čerstvá zelenina nebo ovoce by se mohly během přepravy zkazit. Další nevýhodou je závislost na logistice – balíky je nutné odeslat včas, sledovat otevírací hodiny pošt nebo obchodů a počítat s rizikem zpoždění nebo ztráty zásilky.

Balíky si můžeš připravit předem doma a nechat je průběžně odesílat někým blízkým (partnerem, rodiči, kamarády) na určená místa. Nevýhodou je fakt, že se ti časem některá jídla nejspíše “přejí” a už na ně nebudeš mít chuť. Navíc tě může kdykoliv překvapit hiker hunger (intenzivní a neukojitelný pocit hladu na trailu), se kterým jsi při balení nepočítal a na který tvé plánované zásoby nemusí stačit. Balíky lze ale odesílat i průběžně přímo během cesty, například z většího města s dobrým zásobením a poštovními službami.

U dálkových trailů je častá a oblíbená kombinace těchto strategií, která umožňuje využít výhod obou přístupů – posílání balíků na odlehlá místa, kde je dostupnost obchodů omezená, a doplnění zásob v obchodech tam, kde je nabídka široká. I tato varianta však vyžaduje důkladné plánování předem, aby balíky dorazily včas na správná místa a obsahovaly dostatek jídla pro další úsek trasy.

Strategie stravování

Vaření na plynu nebo lihu

Vaření na plynu nebo lihu je nejrozšířenější způsob přípravy jídla na treku. Využívají se malé přenosné kempingové vařiče, které umožňují ohřívat vodu a připravovat teplé pokrmy. 

Plynové vařiče (např. MSR Pocket Rocket, Var Var 2 nebo varné systémy Jetboil) jsou oblíbené pro svou rychlost, jednoduchost a širokou dostupnost kartuší. Jsou ideální pro ty, kteří hledají rychlé, efektivní a spolehlivé řešení, i když kartuše mohou být dražší a v odlehlých oblastech hůře dostupné. Lihové vařiče (např. EMO nebo Toaks) jsou lehčí, tišší a levnější, ale trvá déle, než se voda uvaří, a v chladném počasí může být jejich výkon nižší. Protože mají neregulovatelný plamen, jsou považovány za běžné rozdělávání ohně, což může být v některých místech zakázáno. Jsou ideální spíše pro kratší treky.

Hlavní výhodou tohoto stylu stravování je možnost připravit a vychutnat si teplé jídlo a nápoje, což oceníš zejména v chladném počasí (podzim, zima, jaro) nebo po dlouhém dni na trailu. Na druhé straně je nevýhodou vyšší hmotnost a objem vybavení (vařič, palivo, nádoby na vaření) a závislost na dostupnosti paliva, což může být problém v odlehlých lokalitách.

Cold soaking

Cold soaking je minimalistický přístup k přípravě jídla, při kterém se dehydrovaná jídla nebo suroviny, jako jsou například ovesné vločky, těstoviny, rýže, fazole nebo čínské polévky, nechávají změknout ve studené vodě bez použití tepla. Tento proces trvá několik minut až několik hodin v závislosti na typu a množství surovin. 

Na přípravu potřebuješ pouze lehkou uzavíratelnou nádobu, která dobře těsní – například plastový šroubovací kelímek od zmrzliny nebo arašídového másla. Postup je jednoduchý: zalej předpřipravené jídlo dostatečným množstvím vody (to je trochu věda a vyplatí se na začátku experimentovat stylem pokus-omyl), zavři nádobu a počkej, až jídlo nasákne vodu a změkne. Dle našich zkušeností trvá příprava některých jídel zhruba následovně:

• instantní kafe a snídaňové drinky: okamžitě
• bramborová kaše v prášku: do 2 min (promíchávat)
• kuskus: 5–10 min
• chia semínka: 15 min
• mrazem sušená zelenina: 10–30 min
• čínské polévky (ramen): 20–30 min
• ovesné vločky: 30–60 min
• rýže, fazole a instantní těstoviny: 1–2 h
• cestovní dehydrovaná jídla: 1–2 h.

Pokud si připravuješ jídlo během dne, můžeš nádobu s jídlem umístit na slunce (např. ji můžeš nést v přední síťované kapse batohu, zatímco pokračuješ v chůzi) – příprava jídla pak trvá o něco kratší dobu a jeho teplota je vlažná až teplá.

Cold soaking je velmi oblíbený u většiny nadšenců do ultralightu, protože výrazně redukuje váhu vybavení – eliminuje potřebu nosit vařič, hrnec a palivo. Tento styl přípravy jídla se hodí spíše do teplejších podmínek (tedy především v létě), kdy teplé jídlo není nezbytné. Nevýhodou je delší doba přípravy (je to ale téměř bez práce) a nemožnost připravit si teplé pokrmy, což může být demotivující v chladných nebo deštivých dnech.

Stoveless (bezvařičové stravování)

Tato metoda označuje styl stravování na treku, kdy člověk cestuje bez vařiče a spoléhá na studené jídlo nebo právě metodu „cold soaking“. Někdy je za tuto metodu považováno stravování, které de facto vylučuje veškerou přípravu jídla (včetně cold soakingu). 

Bezvařičové stravování znamená, že na trek bereš pouze jídla připravená k okamžité konzumaci, jako jsou energetické tyčinky, sušené ovoce, ořechy, jerky a vakuově balená jídla. Další možností je pečivo (chleba, tortilly, bagety apod.), sýry, salámy, zelenina nebo předem připravené sendviče. Tato metoda vyžaduje minimální přípravu jídla, díky čemuž pak můžeš více času ze dne trávit chůzí.

Hlavní výhodou tohoto stylu stravování je tedy maximální úspora hmotnosti a času. Je ideální pro krátké treky nebo traily, kdy si můžeš jídlo často dokupovat (například aby pečivo a zelenina zůstaly čerstvé a nevážilo to tunu). Nevýhodou je relativně omezený jídelníček a nemožnost si připravit teplé jídlo, což může být podobně jako u cold soakingu náročné na psychiku v chladných podmínkách. Bezvařičové stravování je proto vhodné především pro zkušenější thru-hikery, kteří už vědí, jak si přizpůsobit stravu svým potřebám.

Dehydrovaná jídla

Lyofilizovaná sušená jídla mají hned několik výhod. V první řadě se jedná o opravdová jídla, a oproti instantním polévkám nabízí mnohem lepší výživové hodnoty i chuť. Místo podivné těstovinové hmoty, která se ti po pár dnech přejí, si díky nim můžeš i v nejodlehlejších koutech světa dopřát opravdový gastrozážitek. Nevýhodou je vyšší pořizovací cena oproti například čínským polévkám, nicméně je potřeba si uvědomit, že v tomto případě platíš za kvalitní a výživné jídlo. Dehydrovaná jídla jsou ideální na kratší treky nebo jako občasné zpestření na dlouhých trecích.

Lyofilizace je metoda sušení mrazem, která je sice technologicky náročná, ale výrobcům umožňuje efektivně vysušit kompletní jídla. V připravených balíčcích tak najdeš delikatesy v podobě hlavních jídel jako Kuře Tikka Masala, Chilli con Carne, přes tacos, hovězí nebo sobí guláš, až po nejrůznější vegetariánská jídla. V nabídce nejznámějších výrobců nechybí ani polévky, snídaňová menu a dezerty.

Většina mrazem sušených jídel je přitom k dostání ve dvou velikostech – standardní a velké (neboli big pack). Na našich cestách se nám standardní balení sušeného jídla osvědčilo na rychlý a lehký oběd a větší varianta na poctivou večeři po celém dni na nohách.

V naší nabídce najdeš dehydrovaná jídla hned tří výrobců, které jsme si my sami na cestách a trecích zamilovali:

• Adventure Menu (český výrobce) – celá nabídka zde,
• Summit To Eat (britský výrobce) – celá nabídka zde,
• REAL Turmat (norský výrobce) – celá nabídka zde.

Pod pokličku značky Adventure Menu se můžeš podívat v rozhovoru s jejím zakladatelem Radkem Slabým, který byl hostem našeho podcastu Život na treku. V podcastu se dozvíš, jaké byly začátky Adventure Menu, jaké překážky ve výrobě museli překonat a jak dnes probíhá výroba od výběru surovin, přes vaření a sušení, až po balení.

Tipy a inspirace, co jíst na treku

Snídaně – příklady

• Instantní ovesné vločky s proteinem a sušeným ovocem
• Instantní pohanková, quinoová nebo rýžová kaše
• Granola nebo müsli se sušeným mlékem
• Cereálie (kukuřičné nebo rýžové lupínky, čokoládové kuličky) se sušeným mlékem
• Tortilla (jiné pečivo) s arašídovým máslem a sušeným ovocem
• Tortilla (jiné pečivo) s džemem, nutellou nebo medem
• Tortilla (jiné pečivo) s tvrdým sýrem a/nebo trvanlivým salámem
• Tortilla (jiné pečivo) s paštikou (masovou nebo vegetariánskou)
• Dehydrovaná míchaná vajíčka
• “DIY energy mix” (ovesné vločky, chia, sušené ovoce)
• Trail mix (ořechy, sušené ovoce, čokoláda)
• Sušené maso a energetické gely
• Energetické nebo proteinové tyčinky
• Knackebrot s arašídovým máslem nebo nutellou
• Oříškové máslo v sáčcích
• Snídaňové nápojové drinky (tzv. breakfast essentials)
• Kvalitní káva (např. Drip It nebo The Brew Company) nebo rozpustná káva
• Horká čokoláda (instantní prášek v sáčcích), čaj
• Palačinky (instantní směs v prášku) s nutellou a sušeným ovocem

Svačiny a snacky – příklady

• Proteinové tyčinky, RAW tyčinky, granola bars
• Čokoládové tyčinky (Snickers, Bounty, Kinder Bueno apod.)
• Trail mix (ořechy, sušené ovoce, čokoláda)
• Lyofilizované nebo klasické sušené ovoce (např. jahody, mango, datle)
• Lyofilizované sýry
• Chipsy (smažené brambůrky)
• Sušené zeleninové chipsy (např. mrkev, červená řepa)
• Ořechy a jejich směsi (např. mandle, kešu, pistácie, arašídy)
• Jerky (hovězí, kuřecí, vegan) nebo sušené ryby
• Tortilly s kapsičkou tuňáka a se sýrem
• Tortilly s oříškovým máslem, sýrem nebo salámem
• Knackebrot, suchary, slané krekry
• Hořká nebo mléčná čokoláda, sušenky
• Energetické gely, med nebo marmeláda v sáčcích
• Olivy ve vakuovém balení
• Trvanlivé sýry (čedar, gouda, parmezán)
• Gummies, želé bonbóny a podobné sladkosti
• Oříšková másla v sáčcích, nutella
• Kokosové chipsy nebo vločky
• Domácí flapjacky, jerky, granola
• Kvalitní káva (např. Drip It nebo The Brew Company) nebo rozpustná káva, horká čokoláda, čaj

Hlavní jídlo (oběd, večeře) – příklady 

Hlavní jídlo můžeš mít v čase oběda nebo večeře (případně obojí) podle toho, zda se ti chce vařit nebo ne, kdy na to máš zrovna chuť, náladu a čas. Na dlouhých trecích často kombinujeme přes den pouze studené obědy (tortilly s něčím, případně různé kombinace svačin a snacků) s následnou teplou a vydatnou večeří.

• Dehydrovaná jídla (např. Adventure Menu, Summit To Eat, REAL Turmat)
• DIY dehydrovaná jídla (příklady výroby najdeš například zde)
• Instantní čínské nudlové polévky (lze doplnit např. klobásou nebo chipsy)
• Instantní těstoviny nebo nudle (ramen, špagety bolognese)
• Instantní kaše (bramborová, pohanková, polentová) s kapsičkou tuňáka nebo klobásou, trvanlivým tvrdým sýrem a kořením
• Ramen bomb (smíchání ramenu a instantní bramborové kaše)
• Rýže s omáčkou (Uncle Ben’s Ready Rice, sáčkové omáčky)
• Konzervovaná jídla v sáčcích (guláš, chilli con carne, čočka)
• Kuskus s lyofilizovanou zeleninou, kořením a kapsičkou tuňáka
• Rýže nebo quinoa s tuňákem a jerky
• Tortilla s klobásou nebo salámem (kabanos, chorizo, pepperoni, Vysočina apod.)
• Tortilla s trvanlivým sýrem nebo bazalkovým pestem
• Ovesná nebo rýžová kaše na sladko (s nutellou, ovocem)
• Palačinky v prášku s nutellou nebo medem

Přísady a doplňky – příklady

• Olivový olej
• Malé balení kečupů, majonéz, džemů, másla
• Pálivá omáčka
• Sůl, pepř a další koření a jejich směsi
• Bylinky
• Kvalitní káva (např. Drip It nebo The Brew Company) nebo rozpustná káva
• Prášková horká čokoláda
• Elektrolyty (v tabletách nebo prášku)
• Ochucovadla vody (v prášku nebo malých lahvičkách)
• Práškové sportovní drinky (např. Moonvalley Sport Drink)